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【摘要】立定跳遠(yuǎn)是跳躍項(xiàng)目的基礎(chǔ)，不僅可以增強(qiáng)腿部力量，提高彈跳能力，而且還發(fā)展速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中除了要把預(yù)擺、起跳、騰空，落地四個(gè)環(huán)節(jié)銜接好，在日常訓(xùn)練中要有針對(duì)性的練習(xí)，示范和糾正關(guān)鍵動(dòng)作，幫助學(xué)生學(xué)習(xí)理解和掌握技術(shù)要領(lǐng)，從而提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。當(dāng)然，在訓(xùn)練過(guò)程中也會(huì)存在一些的不規(guī)范的動(dòng)作，這些情況都會(huì)使立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)受到一定的影響。因此，本文作者結(jié)合自身的經(jīng)驗(yàn)來(lái)對(duì)初中體育加試立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的的訓(xùn)練的有關(guān)問(wèn)題進(jìn)行探討。

【關(guān)鍵詞】初中；體育加試；立定跳遠(yuǎn)；訓(xùn)練

前言

體育加試頒布至今不可否認(rèn)為我國(guó)青少年體質(zhì)健康做出了應(yīng)有的貢獻(xiàn)，它對(duì)中學(xué)生身體形態(tài)發(fā)育水平、身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力、心理發(fā)育水平及適應(yīng)能力均存在積極影響。作為初中體育加試基礎(chǔ)項(xiàng)目——立定跳遠(yuǎn)，是一項(xiàng)有著悠久歷史的田徑項(xiàng)目，它不僅是《國(guó)家體質(zhì)與健康標(biāo)準(zhǔn)》的測(cè)試項(xiàng)目之一，也是初中升學(xué)體育加試必考的項(xiàng)目。由于項(xiàng)目本身簡(jiǎn)單易學(xué)，對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)相對(duì)容易參與，所以一般是很容易被學(xué)生接受的。因此，在平時(shí)訓(xùn)練中如何有效提高學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)，如何進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練就顯得非常關(guān)鍵。

1.立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作的結(jié)構(gòu)

立定跳遠(yuǎn)是田徑運(yùn)動(dòng)中一項(xiàng)常見(jiàn)的項(xiàng)目，在初中以及高中階段尤為重視。立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目代表了一個(gè)人下肢肌肉的爆發(fā)能力和全身關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)與靈活能力。其技術(shù)動(dòng)作是由四個(gè)部分組成，包括預(yù)擺、起跳、騰空和落地。這四個(gè)動(dòng)作協(xié)調(diào)統(tǒng)一、相互關(guān)聯(lián)，使跳遠(yuǎn)動(dòng)作的完成一氣呵成。

1.1預(yù)擺動(dòng)作

立定跳遠(yuǎn)的起始動(dòng)作為預(yù)擺動(dòng)作。是指立定起跳前，手臂前后擺動(dòng)作與屈膝動(dòng)作相互協(xié)調(diào)，為起跳做預(yù)緩沖的動(dòng)作。簡(jiǎn)單理解，預(yù)擺動(dòng)作就如彈簧的壓縮動(dòng)作，為彈簧的迸發(fā)起到了關(guān)鍵作用。其動(dòng)作要領(lǐng)為：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，重心上下起伏的同時(shí)，兩手臂也對(duì)應(yīng)前后擺動(dòng)。重心下降時(shí)，手臂后擺盡量后伸，當(dāng)手臂后擺到位時(shí)重心再次下降，手臂前擺，連續(xù)兩到三次，即為預(yù)擺動(dòng)作。

1.2起跳動(dòng)作

起跳是預(yù)擺之后的動(dòng)作。前接預(yù)擺動(dòng)作，后接騰空動(dòng)作，是整個(gè)立定跳遠(yuǎn)的最關(guān)鍵的步驟。起跳瞬間，身體重心下降，手臂從后向前用力擺動(dòng)。手臂到，重心起，腿蹬地。與起跳節(jié)奏不同的是預(yù)擺動(dòng)作為，重心起，手臂到。起跳動(dòng)作，需要手臂主動(dòng)向前用力。帶動(dòng)身體向前上方蹦出，大腿伸展，小腿后蹬。

1.3騰空動(dòng)作

立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作的騰空時(shí)間非常短，僅在一眨眼之間。整個(gè)騰空過(guò)程，需要做到，挺身，展腿，收腿，收腹，拉臂等動(dòng)作。在短時(shí)間內(nèi)要做這么多復(fù)雜的動(dòng)作，也并非一日兩日就能夠?qū)W會(huì)。且在騰空過(guò)程中，有一個(gè)動(dòng)作不舒展，不協(xié)調(diào)就會(huì)導(dǎo)致整個(gè)跳遠(yuǎn)動(dòng)作的質(zhì)量，進(jìn)而導(dǎo)致立定跳遠(yuǎn)成績(jī)。在騰空最高處時(shí)，進(jìn)行收腹舉腿動(dòng)作，手臂下拉，保證身體重心向前。提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)。

1.4落地動(dòng)作

立定跳遠(yuǎn)落地動(dòng)作要保持腳跟著地，在將重心過(guò)渡到前腳掌，屈膝做緩沖動(dòng)作，手臂后擺，保證身體前傾。但要保證身體的穩(wěn)定性，不可東倒西歪，跳遠(yuǎn)成績(jī)是以腳后跟著地位置進(jìn)行測(cè)量記錄，如果因?yàn)樯眢w穩(wěn)定性不強(qiáng)導(dǎo)致身體后倒，側(cè)倒都會(huì)影響跳遠(yuǎn)成績(jī)。

2.立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練

對(duì)于初中體育加試來(lái)說(shuō)，立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目是必考項(xiàng)目。其代表了一個(gè)人腿部力量的爆發(fā)能力，又由于場(chǎng)地易找，道具器械簡(jiǎn)單，很容易進(jìn)行練習(xí)，同學(xué)之間相互比拼，相互促進(jìn)，共同進(jìn)步。

2.1預(yù)擺動(dòng)作的訓(xùn)練

預(yù)擺動(dòng)作非常關(guān)鍵，手臂隨著身體重心的起伏進(jìn)行前后擺動(dòng)，當(dāng)起跳瞬間，手臂在主動(dòng)用力從后向前擺動(dòng)，帶動(dòng)身體，為腿部發(fā)力起了促進(jìn)作用。在平時(shí)訓(xùn)練過(guò)程中，可將預(yù)擺動(dòng)作分開(kāi)練習(xí)，先進(jìn)行擺臂動(dòng)作練習(xí)，再結(jié)合身體重心的起伏進(jìn)行完整預(yù)擺練習(xí)。其中擺臂練習(xí)的技術(shù)要領(lǐng)為：下肢保持不動(dòng)的姿態(tài)，手臂從前上方，經(jīng)過(guò)腿側(cè)，向后方擺動(dòng)。要注意的是，兩手臂要保持平行狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)方向是正前方和正后方。手臂微屈，保證一定夾角。手臂上的擺動(dòng)練習(xí)完之后，在進(jìn)行結(jié)合身體重心起伏的練習(xí)。其技術(shù)要領(lǐng)為：身體重心下降，手臂隨動(dòng)下降下擺，身體重心上升，手臂隨動(dòng)上升后擺（重心起伏，后擺）。動(dòng)作要節(jié)奏分明，連續(xù)進(jìn)行。需要注意的是手臂稍微放松，為起跳瞬間突然發(fā)力前擺做準(zhǔn)備。

2.2起跳動(dòng)作的訓(xùn)練

起跳動(dòng)作是立定跳遠(yuǎn)的重要步驟。起跳動(dòng)作需要髖部伸展，大腿下壓，小腿后蹬，等一些列動(dòng)作，最重要的是腿部肌肉力量的大小，很大程度上決定了立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的高低。首先常見(jiàn)的訓(xùn)練方法有：跳臺(tái)階、雙腿原地跳，單腿原地跳，蛙跳，縱跳摸高，深蹲跳，障礙跳等等。其中跳臺(tái)階，可以進(jìn)行單腿跳，雙腿跳；練習(xí)過(guò)程中可以進(jìn)行擺臂跳躍，也可以手背后跳躍。跳臺(tái)階練習(xí)，一般是在陰雨天氣，不能再室外進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候，考慮的訓(xùn)練方法。主要是發(fā)展腿部力量和膝關(guān)節(jié)力量。但要注意，跳臺(tái)階危險(xiǎn)系數(shù)較高，練習(xí)的時(shí)候要注意安全。單雙腿原地跳，技術(shù)要領(lǐng)為膝蓋不能彎曲，主要靠前腳掌的發(fā)力和手臂上擺的動(dòng)作，進(jìn)行跳躍。最好是能在沙坑，田地較為松軟的地面進(jìn)行練習(xí)，主要提高踝關(guān)節(jié)力量和肌肉群的穩(wěn)定性。蛙跳，技術(shù)要領(lǐng)為兩腿自然分開(kāi)，屈膝半蹲，上身前傾，手臂前擺，兩腿用力后蹬，使髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)充分伸展，然后屈膝下落。訓(xùn)練初期，手臂背后，靠大腿和小腿的力量先前跳去。主要發(fā)展，腿部肌肉力量。訓(xùn)練后期，再加上手臂的擺動(dòng)動(dòng)作，掌握協(xié)調(diào)用力的技巧。主要目的是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量。這些跳躍練多為高強(qiáng)度練習(xí)。在訓(xùn)練之前，要充分熱身，尤其是腿部，膝蓋，踝關(guān)節(jié)等易受傷的部位。

2.3騰空動(dòng)作的訓(xùn)練

立定跳遠(yuǎn)的騰空動(dòng)作時(shí)間非常短且動(dòng)作復(fù)雜，在練習(xí)時(shí)需要進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，常見(jiàn)練習(xí)的有：挺身跳，收腹跳。挺身跳，技術(shù)要領(lǐng)主要是，跳起后手臂向后上方擺動(dòng)，與身體呈現(xiàn)出拉伸狀態(tài)，腹部展開(kāi)，髖部充分伸展。主要目的是練習(xí)腰部的肌肉力量。收腹跳，可分為屈膝收腹和直腿收腹，其技術(shù)要領(lǐng)為，跳起后用力抬大腿，使大腿靠近胸部。兩個(gè)動(dòng)作不同的是，屈膝收腹跳時(shí)，手要抱膝，直腿收腹跳時(shí)，手要摸腳尖。主要目的是發(fā)展腹部力量。

2.4落地動(dòng)作的訓(xùn)練

立定跳遠(yuǎn)的落地動(dòng)作是整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程的結(jié)束。很多同學(xué)在跳完落地之后，會(huì)出現(xiàn)手后扶地面，或者坐在地上等情況。這都是落地動(dòng)作不正確或者踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差造成的。在平時(shí)訓(xùn)練時(shí)可以借助沙坑進(jìn)行練習(xí)，在堅(jiān)硬的地面向沙坑里進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量。落地動(dòng)作的技術(shù)要領(lǐng)是，腳后跟著地，重心逐步過(guò)渡到前腳掌，身體向前傾，著地瞬間，膝蓋微屈，做緩沖動(dòng)作，減少身體對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的沖擊力。

小結(jié)

立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練需要長(zhǎng)期的積累，初中階段的學(xué)生大多處于身體生長(zhǎng)發(fā)育的時(shí)期，為了防止對(duì)身體造成不可挽回的傷害，盡量避免高強(qiáng)度高密度的跳躍訓(xùn)練。訓(xùn)練過(guò)程需要遵循循序漸進(jìn)的原則，科學(xué)有效的系統(tǒng)訓(xùn)練才能使學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)成績(jī)穩(wěn)步上升。

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作者:劉春紅 單位：寧夏體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練管理中心